Các bài tập thể dục cho người già và các bài dưỡng sinh là những hoạt động quan trọng để duy trì sức khỏe và cải thiện chất lượng cuộc sống của người cao tuổi. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá những bài tập thể dục và phương pháp dưỡng sinh hữu ích và phù hợp cho người già, nhằm giúp họ giữ gìn sức khỏe, tăng cường sự linh hoạt và tạo ra một lối sống lành mạnh. Cùng theo dõi với fbw.vn nhé!
Bài tập thể dục cho người già/Bài dưỡng sinh là gì?
Bài tập thể dục cho người già và bài dưỡng sinh là những hoạt động dành riêng cho người cao tuổi nhằm duy trì sức khỏe và cải thiện chất lượng cuộc sống của họ. Bài tập thể dục cho người già tập trung vào các động tác nhẹ nhàng, linh hoạt và an toàn, nhằm tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt và cân bằng. Trong khi đó, bài dưỡng sinh bao gồm các phương pháp và kỹ thuật để cải thiện tinh thần, thư giãn cơ thể và tạo ra một lối sống lành mạnh.
Cả hai hoạt động này đều tập trung vào việc duy trì sức khỏe, tăng cường sự đàn hồi của cơ và xương, cải thiện tuần hoàn máu và tăng cường sự phối hợp giữa tinh thần và cơ thể. Bài tập thể dục cho người già và bài dưỡng sinh đều được thiết kế để phù hợp với khả năng và điều kiện sức khỏe của người cao tuổi, giúp họ duy trì một cuộc sống khỏe mạnh, năng động và tận hưởng tuổi già một cách trọn vẹn.
Các bài tập thể dục cho người già | Các bài dưỡng sinh
1. Bài tập khởi động toàn cơ thể
Toàn bộ bài tập khởi động chân bao gồm các bước sau:
- Hai chân rộng bằng vai, đầu gối khuỵu nhẹ về phía trước.
- Lòng bàn chân giữ nguyên vị trí nhưng chuyển trọng tâm cơ cơ thể từ trái sang phải một cách nhẹ nhàng, từ tốn. Có thể để hai cánh tay chống hông hay khép khuỷu tay thấp hơn vai để giữ cân bằng cho cơ thể. Để hỗ trợ, có thể dùng ghế hoặc các vật có cùng chiều cao.
- Nhún từ từ để chuyển trọng tâm cơ thể lên chân trái, giữ 3 đến 5 giây sau đó chuyển sang chân phải. Mỗi lần như vậy chỉ nên chuyển khoảng 60 đến 70% trọng lượng cơ thể sang một chân.
Khi thực hiện các động tác cần lưu ý rằng mắt phải nhìn thẳng, thân trên giữ thăng bằng, không nghiêng ngả để tránh chấn thương. Thực hiện lặp lại khoảng 3 đến 4 lần để mang đến hiệu quả cao nhất.
Bài khởi động xoắn hông được thực hiện gồm các bước như sau:
- Bước 1: Để hai chân rộng bằng vai, tay đặt ở hông.
- Bước 2: Đứng thẳng lưng, hít sâu và thở ra chậm rãi.
Vặn mình sang 1 bên theo nhịp thở, di chuyển phần hông. Kèm theo đó, phần đầu, cổ và mắt cũng di chuyển theo hướng xoay hông, tất cả phải nhìn thẳng, không nghiêng vẹo. Lưng vẫn phải thẳng, chân thăng bằng nhưng đầu gối hơi cong.
Cần xoay người theo nhịp thở ra, khi hít vào thì quay lại vị trí ban đầu. Cần thực hiện động tác này mỗi bên tối thiểu 5 lần.
2. Bài tập dịch cân kinh
Bài tập dưỡng sinh dịch chân kinh chỉ có duy nhất 1 động tác. Để thực hiện bài tập này, cần thực hiện các bước như sau:
- Bước 1: Đầu tiên, đặt 2 chân rộng bằng vai, các ngón chân bám chặt dưới mặt đất
- Bước 2: Hai tay đưa ra phía trước, lòng bàn tay úp xuống dưới và hít vào. Kế tiếp,vẫy song song 2 tay ra sau cùng lúc với nhịp thở ra.
- Bước 3: Buông lỏng hai cánh tay tự nhiên khoảng 1 đến 3 giây. Tiếp tục lặp lại cho đến khi cơ thể làm quen với động tác, sau khi đã quen thì vẫy mạnh hết mức.
Nên chú ý khi vẫy tay bạn cần dồn lực vào toàn bộ cánh tay, không nên đặt trọng tâm lên những bộ phận khác như tay sau, vai, cổ tay… để tránh chấn thương và giảm hiệu quả bài tập.
Hơn nữa, lúc mới bắt đầu nên tập khoảng 100 lần cho mỗi lần tập, về sau tăng dần số lượng lên sao cho phù hợp với thể trạng cơ thể. Bài tập này có thể thực hiện từ 1 đến 3 lần mỗi ngày.
3. Bài kéo dãn cột sống
Đây là bài tập dưỡng sinh giúp tăng cường hệ hô hấp, hệ tiêu hóa, hỗ trợ ổn định sự dẻo dai của vùng lưng, bụng và hông của người già.
Các bước thực hiện bài tập dưỡng sinh kéo dãn cột sống bao gồm:
- Bước 1: Đặt 2 chân rộng bằng vai, 2 tay duỗi thẳng, đặt song song với cơ thể, đứng thẳng lưng, mắt nhìn về phía trước.
- Bước 2: Đưa hai tay ra, duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống. Kế tiếp, gập 2 tay lại trước ngực, các ngón tay đan vào nhau.
- Bước 3: Hít vào nhẹ nhàng kèm theo đưa tay thẳng ra trước mặt, tiếp theo, đưa 2 tay lên qua đầu.
- Bước 4: Khi thở ra, đưa tay về trước mặt sau đó chuyển về tư thế ban đầu. Đầu nên thả lỏng, mắt hướng nhìn theo tay. Lặp lại động tác khoảng sáu lần để đạt được hiệu quả tốt nhất.
4. Bài tập hít thở bằng bụng
Đây là bài tập gồm bốn bước, được bác sĩ Nguyễn Khắc Viện sáng tạo khi ông đang chống chọi với bệnh lao phổi, 4 bước đó bao gồm:
- Bước 1: Hít vào để bụng phình ra trước hết mức có thể.
- Bước 2: Nín thở vài giây để giữ khí.
- Bước 3: Khi thở ra thì hóp bụng hết cỡ và nín thở trong vài giây.
- Bước 4: Thả lỏng cơ thể.
Nên chú ý thời gian thở ra, hít vào và nín thở ở các bước là bằng nhau. Nhưng, bạn nên cố gắng duy trì tối thiểu bốn giây và tăng dần lên 8 đến 9 giây. Cần thực hiện lặp lại theo thứ tự khoảng 4 lần/1 phút. Đặc biệt, trong lúc thực hành bài tập này cần phải thả lỏng cơ thể và người đứng thẳng ngay ngắn.
5. Bài tập tác động phổi
Bài tập này giúp người già mở ngực và phổi, qua đó hỗ trợ tốt cho tim mạch, tăng cường sự lưu thông máu và hệ tuần hoàn cơ thể cũng như cải thiện sự dẻo dai của cánh tay, vai, chân và ngực.
Các bước thực hiện bao gồm, như sau:
- Bước 1: Đứng tư thế sao cho 2 chân rộng hơn vai một khoảng vừa đủ. Phần thân trên xoay sang phải (tương tự cách xoay ở bước xoắn hông trong bài tập khởi động toàn cơ thể).
- Bước 2: Các ngón tay khép sát vào nhau, bàn tay có thể nắm nhẹ hoặc mở ra. Hít vào và nâng 2 tay lên cao ngang ngực phải.
- Bước 3: Khép khuỷu tay trái lại, nhấc nhẹ ngón tay cái và ngón trỏ của tay phải hướng lên trên.
- Bước 4: Uốn cong đầu gối và hạ trọng tâm cơ thể xuống thấp nhất có thể, mắt và đầu nhìn theo hướng tay phải.
- Bước 5: Hít vào và thở ra khi hạ 2 cánh tay xuống. Chân cần duỗi thẳng, lưng thẳng, sau đó tiếp tục đổi bên.
Với bài tập này bạn nên lặp lại ít nhất mỗi bên 5 lần.
Lời kết
Các bài tập thể dục cho người già và bài dưỡng sinh đóng vai trò quan trọng trong duy trì sức khỏe và chất lượng cuộc sống của người cao tuổi, giúp họ duy trì sự linh hoạt, tăng cường sức mạnh cơ bắp và tinh thần, cùng với việc giảm căng thẳng và tạo ra một cuộc sống lành mạnh.